Corações & Mentes

"Se eu quiser proteger meus pés dos espinhos, onde encontrar couro suficiente para cobrir toda o planeta? Mas se eu apenas usar couro sob meus pés é como se toda a Terra estivesse coberta" – Shatideva

Vencendo a Procrastinação com Auto-Compaixão

Quem nunca adiou uma decisão por medo de errar e sofrer com as consequências negativas?

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A cientista canadense Fuschia M. Sirois propõe que entre as temidas conseqüências de um erro está o auto-julgamento negativo — aquele sentimento de fracasso e aqueles pensamentos de “você é mesmo um incompetente” que ficamos ruminando.  Levamos apenas alguns segundo para tomarmos uma decisão errada, mas podemos passar muitas horas ou dias nos martirizando.

Sirois pesquisou a relação entre auto-compaixão e procrastinação e concluiu que a auto-compaixão pode nos ajudar a quebrar o ciclo negativo gerado pelo hábito de procrastinar.

Procrastinamos porque temos medo de errar, mas acabamos nos sentindo mal por ter procrastinado e nossa auto-estima vai lá embaixo. Com a auto-estima em baixa, temos mais medo de errar, e por isso procrastinamos mais e o ciclo se repete.

Se nos tratarmos com gentileza em resposta aos nossos erros, ao invés de nos julgarmos duramente; se reconhecermos que compartilhamos a batalha contra a procrastinação com muitas outras pessoas, ao invés de nos sentirmos isolados ou os únicos a ter este problema e se conseguirmos enxergar de forma clara e ampla a nossa situação, ao invés de nos identificarmos demais com as nossos auto julgamentos negativos, elevaremos nossa auto-estima e interromperemos esse ciclo vicioso.

Com a prática da auto-compaixão, confiaremos mais em nosso potencial e aceitaremos melhor os nossos erros; sentindo-nos mais seguros, portanto, para arriscar errar. Ao nos sentirmos seguros para arriscar, procrastinaremos menos, e entraremos em um ciclo virtuoso.

No texto abaixo, traduzido por João Pedro de Baere, a psicoterapeuta Linda Graham analisa as recentes pesquisas de Fuschia M. Sirois da Universidade de Bishop no Canadá.

Será que a auto-compaixão pode vencer a procrastinação?

Deixar algo pra depois é uma porta para uma série de sentimentos negativos. Mas um recente estudo sugere que ser gentil com si mesmo pode lhe ajudar a atingir seus objetivos.

Por que procrastinamos?  

Geralmente procrastinamos por medo de errar e por temer todas as avaliações negativas que faremos de nós mesmos como resultado do erro. No nosso inconsciente, nos sentirmos bem com nós mesmos passa a ser mais importante do que atingirmos o nosso objetivo.

Mas a própria procrastinação, obviamente, dispara outros sentimentos negativos, como recriminações e ruminações por não “conseguir” tomar uma ação.

Em 20 anos de psicoterapia, observei várias vezes como a paralisia frente a um trabalho ou problema pode nos levar a níveis cada vez maiores de auto ceticismo e auto depreciação, que por sua vez perpetuam o ciclo negativo.

A maioria das técnicas usadas contra a procrastinação focam em caminhos que mudam o nosso comportamento pessoal: apenas comece e tome uma atitude, qualquer tipo de ação.

Mas um recente estudo sugere uma abordagem diferente: seja gentil consigo mesmo.

Baixa auto-compaixão, alto nível de estresse.

Fuschia M. Sirois da universidade de Bishop no Canadá, examinou se auto-compaixão —  gentileza e compreensão em relação a nos mesmos, em resposta a dores e fracassos — pode estar relacionada a procrastinação e também ao estresse e sofrimento que a procrastinação causa.

O estudo, recentemente publicado na “Self and Identity” (Self e Identidade), perguntou a 750 participantes para completarem um questionário que media níveis de auto-compaixão, bem como dos componentes da auto-compaixão — nos tratarmos com gentileza em resposta aos nossos erros, ao invés de nos julgarmos duramente; reconhecermos que compartilhamos a batalha contra a procrastinação com muitas outras pessoas, ao invés de nos sentirmos isolados ou os únicos a ter este problema e ver de forma clara e ampla a nossa situação, ao invés de nos identificarmos demais com as nossas auto avaliações negativas. Os participantes também reportaram os níveis de procrastinação e estresse.

Sirois descobriu que essas pessoas que são mais propensas a procrastinação tem baixos níveis de auto-compaixão e alto nível de estresse.  Analises posteriores revelaram que a procrastinação pode aumentar os níveis de estresse — particularmente entre as pessoas com pouca auto-compaixão.

De fato seus resultados sugerem que a auto compaixão pode ter um papel importante na explicação do por quê a procrastinação pode gerar tanto estresse para a pessoa: “julgamentos negativos e sentimentos de isolamento por nossas procrastinações podem ser uma experiência bastante estressante”, ela escreve, ”isso compromete o bem estar daqueles que procrastinam cronicamente”.

Sirois sugere que intervenções que focam no aumento da auto-compaixão podem ser particularmente benéficas para reduzir o estresse associado com procrastinação, porque a auto-compaixão permite que a pessoa reconheça os problemas causados pela procrastinação sem ser capturados por emoções negativas, ruminações negativas e relações negativas consigo mesmo. Essas pessoas mantém um sentimento interno de bem estar que as permite arriscar uma ação e um fracasso. 

“Auto-compaixão é uma pratica adaptada que pode prover uma barreira contra reações negativas a eventos que são relevante para a pessoa” escreve Sirois. Interrompendo o loop entre os pensamentos negativos e procrastinação, a auto-compaixão pode nos ajudar a evitar o estresse associado com a procrastinação, nos tirando desse ciclo vicioso, e nos ajudando a mudar nosso comportamento pra melhor.

O interessante é que o estudo descobriu que estudantes tendem a procrastinar mais do que adultos, possivelmente por que eles parecem ser menos capazes de regular suas emoções negativas e auto avaliações.

O estudo de Sirois não prova que a falta de auto compaixão é uma causa direta da procrastinação ou que pouca auto-compaixão é o que faz a procrastinação ser tão estressante. Enquanto seus estudos revelam conexões significativas, é necessário pesquisar mais a conexão entre auto compaixão, procrastinação e estresse.  Seu estudo é, na verdade, o primeiro a sequer examinar o papel da auto-compaixão na equação procrastinação-estresse.

Em um estudo relacionado, outros pesquisadores descobriram que pessoas que tem uma tendência maior a perdoar seus fracassos, percebem menos procrastinação depois. Sirois argumenta que devido a auto compaixão ser uma abordagem mais global dos nossos fracassos do que o perdão de um único evento, ela pode ser mais eficiente no tratamento da procrastinação.

Cinco passos para a auto-compaixão.

“O curioso paradoxo é que quando me aceito por ser quem sou, posso mudar.” –Carl Rogers

Os achados de Sirois ressoam com as estratégias que eu tentei aplicar com meus pacientes na psicoterapia.

Ensinei pacientes a fazer intervalos para a auto compaixão a qualquer hora que eles percebam que não estão conseguindo lidar com a dor e a derrota, quer sejam elas causadas por seu próprio fracasso ou por forças além de seu controle. Baseado nos exercícios do livro de Kristin Neff, “Self Compassion” (auto compaixão), os intervalos de auto compaixão permitem desenvolver o conhecimento de que o auto julgamento (e evitar as ações que disparam o auto julgamento) é uma  resposta muito humana a uma experiência muito humana.

Eu sugeri que meus pacientes fizessem intervalos de auto compaixão várias vezes ao dia, então isso se transforma num recurso positivo automático quando encontram  o primeiro pensamento negativo e o estado mental que a procrastinação pode disparar em nos.

Aqui eu mostro como dividir meu conselho em cinco passos.

  1. Varias vezes ao dia, pare qualquer coisa que estiver fazendo e pergunte-se,“o que eu estou experimentando neste momento, agora mesmo?” “existe algum pensamento negativo, culpa, ou vergonha aqui?”
  2. Melhor do que continuar com qualquer pensamento negativo ou tentar consertar coisas para parar de pensar coisas negativas, simplesmente pare, ponha sua mão no coração ou em seu rosto e diga a si mesmo “oh, meu querido!” ou “ei, meu bom garoto!” este simples gesto de gentileza, cuidado, interesse ativa seu próprio sistema de cuidado (melhor do que o sempre presente sistema de auto julgamento do nosso crítico interno) que começa a afrouxar os nós do negativismo e abrir nossos corações e mentes de novo para a auto aceitação e para escolher as possibilidades.
  3. Seja gentil consigo mesmo se a intenção de começar um exercício de auto compaixão como esse dispara mais auto julgamentos e procrastinação. Você pode dizer a si mesmo, “que eu me sinta seguro nesse momento. Que eu esteja livre de medo, estresse e ansiedade. Que eu me aceite como eu sou aqui e agora. Que eu saiba que eu posso ter habilidade de lidar com isso.”
  4. Então fique calmo, acolhendo a si mesmo e a sua experiência, o que quer que seja, com auto consciência e auto aceitação. Respire com calma, conforto e paz interior.
  5. Então escolha fazer alguma coisa que lhe ajudará a sentir que está se movimentando em uma boa direção. Não significa necessariamente que tenha que ser sobre o evento ou projeto que você procrastinou. Redirecione sua atenção para algo prazeroso, construtivo, recompensador, significativo; tome uns momentos para expressar gratidão por algo bom da sua vida antes de voltar as suas tarefas diárias; converse com amigos ; perceba que você esta criando mais tranquilidade e uma forma melhor de lhe dar com o que for fazer em seguida.
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Publicado em 18 de janeiro de 2016 por em Compaixão, Força de Vontade, Sem categoria.
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