Corações & Mentes

"Se eu quiser proteger meus pés dos espinhos, onde encontrar couro suficiente para cobrir toda o planeta? Mas se eu apenas usar couro sob meus pés é como se toda a Terra estivesse coberta" – Shatideva

2 Práticas Rápidas para Superar Preocupação, Ansiedade e Pânico

medo

Admitindo ou não, todos nos preocupamos. Nos preocupamos com coisas significativas, como nossos relacionamentos, trabalho e objetivos de vida, ou com coisas pequenas, como nossa lista de afazeres ou um comentário que gostaríamos de não ter feito. Preocupar-se é absolutamente normal, mas quando a preocupação torna-se excessiva, pode nos impedir de aproveitar o momento presente. E quando a preocupação é constante, pode virar ansiedade e até mesmo pânico.

A vida é muito corrida e você pode perceber que passa a maior parte do tempo dentro de sua cabeça, pensando. Analisamos, planejamos, estabelecemos metas, comparamos, rotulamos e julgamos nossas experiências. E ainda refletimos e avaliamos nossas emoções. Muitos também passam uma enorme quantidade de tempo revivendo o passado e antecipando o futuro. A mente está sempre ocupada interpretando nossa experiência e contando ou ruminando histórias verdadeiras ou imaginárias.

Quando nos perdemos em nossos pensamentos, acabamos confundindo nossas histórias de medos e preocupações com fatos, ao invés de reconhecê-las como simples pensamentos. Isso fica ainda pior quando os pensamentos parecem tão reais que temos uma resposta física e emocional a eles. Podemos esquecer que o amigo não ligou de volta ou o chefe  não nos cumprimentou porque seu dia estava muito ocupado. Ou podemos ficar imaginando o pior quando nos dirigimos a uma entrevista ou apresentação.  Sentir-se ansioso em resposta a esses pensamento pode fazer seu estômago contrair, a respiração ficar mais rápida e superficial e o coração disparar. Os dedos podem começar a formigar ou perder a sensibilidade e podemos nos sentir um pouco zonzos. E, quando percebemos, já estamos em uma crise de ansiedade ou pânico simplesmente por conta dos nossos pensamentos. Esse padrão pode interferir no nosso sono, digestão e recuperação em geral, e nos exaurir.

Todos eventualmente passamos por isso, você não está sozinho.

A boa notícia é que, tão logo perceba que está se perdendo em suas preocupações, tendo pensamentos repetitivos ou sensações de tensão e nervosismo no corpo, você pode tomar uma atitude. Tirando a atenção dos pensamentos e levando para o corpo e a respiração, você pode sair do modo “pensar” para um modo mais “sentir”. Isso automaticamente alterará sua resposta física, psicológica e emocional.

Se você, assim como a maioria das pessoas, também fica chateado, zangado ou frustrado por se preocupar, ficar ansioso ou em pânico, e resiste à experiência, provavelmente já percebeu que isso só aumenta a ansiedade e piora a situação. Ao invés de lutar contra sua experiência, achando que não deveria sentir o que está sentido, ou tentando não sentir, ou ficando chateado por sentir, é importante deixar-se sentir o que está sentindo. Se você aprender a reconhecer o que está sentido e permitir o desenrolar da experiência no momento, ela provavelmente diminuirá até passar.

A seguir, apresento duas técnicas muito simples para sairmos do ciclo de preocupação, ansiedade e medo.

1. Aterrar-se

Uma das melhor formas de nos acalmar é nos aterrando através do direcionamento da atenção às partes do corpo que estão mais próximas do chão. Comece focando nos pés e como os sente dentro dos sapatos ou meias ou tocando o solo. Expanda sua atenção para incluir a parte inferior da perna e depois a superior. Estão pesadas ou leves? Quentes ou frias? Formigando ou dormentes? Agora inclua as sensações da respiração, relaxando à medida que expira.

Essa é uma ótima forma de aterrar-se, e você pode fazer isso a qualquer hora, com os olhos abertos ou fechados, sentado ou andando. Aterre-se e então respire.

2. Contar as respirações

Esta técnica pode ser usada sozinha ou juntamente com o aterramento. Primeiro aterre-se. Em sua próxima inspiração, inspire contando até 6 e depois expire contando até 10. Esta técnica aumenta a duração da inspiração e da expiração, diminuindo a velocidade da respiração. Também aumenta mais a duração da expiração do que da inspiração, forçando-nos a liberar mais dióxido de carbono, diminuindo o ritmo cardíaco, nos acalmando e reestabelecendo o equilíbrio emocional 

Certifique-se de que os números se encaixem na sua respiração, e não o contrário. Se 6 e 10 não funcionar para você, encontre outra razão, desde que o número para a expiração seja duas unidades maior do que o da inspiração. Se for muito difícil continuar respirando enquanto conta, conte durante um ciclo inteiro e depois respire normalmente por um ciclo e volte a contar novamente.

Se estiver sentindo pânico e não conseguir contar, diga “inspirando” enquanto inspira e “expirando” enquanto expira, tentando alongar a expiração. Faça isso por pelo menos um minuto ou pelo tempo que precisar. Já usei essa técnica com muito sucesso para evitar ataques de pânico no meio da noite.

Essas técnicas não são novas. Muitos psicólogos e terapeutas as usam há anos. A novidade é que todos nós podemos nos beneficiar da presença mental (mindfulness). E essas técnicas são úteis não só para crises de pânico e ansiedade mas também para experiências do dia a dia. Procure testá-las e ver como se sente.

Este artigo foi livremente traduzido e adaptado do blog Wellbeing

 

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Publicado em 30 de novembro de 2016 por em Sem categoria.
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